Stretching (assouplissements, étirements) le meilleur moyen de gagner durablement en souplesse et d’accéder facilement au bien-être. Cet article vous dit comment et pourquoi.
Je vous propose un petit test rapide:
Debout, jambes tendue, pieds joints, essayez de toucher vos pieds avec les mains.
Ça tire trop ? Impossible de descendre plus bas que les mollets? Eh bien c’est simple, votre corps est un peu « rouillé »… plus vraiment souple.
Enfant, faire le grand écart ne vous posait aucun aucun problème mais au fil des années vous avez perdu cette qualité. De plus, vous n’avez jamais cherché à la travailler, vous n’en voyiez pas l’utilité…
Les prochains paragraphes sont là pour vous expliquer l’importance de travailler sa souplesse aujourd’hui comme demain.
Le stretching: clé de la réussite
Le stretching est le mot anglais désignant l’ensemble des méthodes d’étirements et assouplissements. Lorsque vous travaillez votre souplesse pour améliorer votre grand écart, vous faites du stretching. C’est aussi le cas quand vous vous étirez votre triceps après une séance de musculation.
Le stretching est utilisé dans de nombreuses activités physiques, notamment :
- Arts martiaux
- Yoga
- Pilates
- Gymnastique
- Sports collectifs
- etc,…
Malgré une certaine popularité et des millions de gens qui le pratique, de nombreux clichés sur le stretching subsistent.
Le stretching n’est réservé qu’aux sportifs: FAUX
Tout le mode peut bénéficier des bienfaits du stretching :
- Reconnexion avec toutes les zones de son corps, potentiellement oubliées avec le temps
- Retour au calme intérieur
- Évacuation du stress
- Prévention des douleurs articulaires et musculaires (torticolis, mal de dos,…)
En effet, « plusieurs études ont révélées que les étirements même de courte durée, augmente l’amplitude du mouvement autour d’une articulation et réduisent la raideur du muscle et le risque de micro-traumatismes musculaires» souligne Anthony Kay (maître de conférences en biomécanique du sport et de l’exercice à l’Université de Northampton)
C’est une discipline « douce », on ne cherche pas la performance à tout prix, chacun avance à son rythme en écoutant son corps qui nous prévient quand on atteint nos limites.
Le stretching ne doit pas être douloureux ! Attention donc à ne pas forcer sous peine de déchirure ou élongation du muscle.
Enfin, il peut être pratiqué avec ou sans matériel, seul ou en groupe et surtout: à tout âge…!
Le stretching se fait uniquement après l’effort physique: FAUX
Après toute séance de sport, il est bien sûr très important de prendre le temps d’étirer en priorité les groupes musculaires travaillés puis tout son corps si le temps le permet pour une meilleure récupération (cela active l’afflux sanguin et accroît l’élimination des toxines).
Ce qu’on sait moins, c’est que les étirements (de type actifs) sont également utiles lors de l’échauffement. Ils préparent les muscles à l’effort et diminuent les risques de blessure.
Attention donc au type de stretching que vous choisissez. Sachez que des étirements trop poussés, c’est à dire une recherche d’amplitude trop grande, diminuent la contractibilité du muscle et annulent son explosivité.
Il ne faut donc pas les pratiquer avant un effort important tel qu’un sprint.
Le stretching sert uniquement à étirer ses muscles: FAUX
C’est le moment de différencier 2 types d’exercices dans la grande famille des étirements :
- les étirements qui ont pour but de détendre le muscle après une séance de sport, de lui redonner sa taille originelle, de permettre l’élimination des toxines accumulées.
- les assouplissements qui visent à améliorer la longueur du muscle, l’amplitude d’un mouvement (grand écart par exemple) et la maîtrise du geste. Les séances seront beaucoup plus longues.
Après 3 séances de stretching intensif je saurai faire le grand écart: FAUX
Nous ne sommes pas tous égaux en terme de souplesse et il est important de savoir dès le départ que les progrès sont souvent lents.
Chacun est différent, il n’y a donc pas de règle sur la vitesse de progression.
En ce qui concerne le grand écart facial à la Jean-Claude Van Damme, tout le monde n’est pas capable de le faire.
Cela dépend de la forme de vos hanches, vous n’y pouvez rien.
Donc ne forcez pas sous peine de vous abîmez irrémédiablement les hanches.
La souplesse: un gage de bien-être pour aujourd’hui, et pour demain.
Des résultats immédiats:
Vous êtes plutôt sportif, après 1h30 de course vous vous sentez relaxé, votre esprit est apaisé. A ce moment là, l’erreur serait de ne pas faire d’étirements et d’aller directement se reposer.
Pourquoi ?
Les muscles de vos jambes ont été soumis à un effort, les étirements permettront notamment de réduire les éventuelles courbatures, et ainsi pouvoir faire une nouvelle séance plus rapidement.
En bref, faites une séance de stretching pour une meilleure récupération.
D’ailleurs, des études le prouvent.
L’une en 2000 sur des athlètes et l’autre 3 ans plus tard sur des footballeurs (dirigées par le professeur Eric Witvrouw de l’équipe « Sciences de la Revalidation et Kinésithérapie » de l’Université de Gand) ont montré que les sujets qui avaient les muscles les plus raides étaient ceux qui avaient les fréquences de douleur et de lésions les plus élevées.
Or, ceux qui étaient moins raides faisaient systématiquement des étirements à la fin de leur entraînement pour entretenir ou améliorer leur souplesse.
Prenons un autre cas: vous travaillez beaucoup et passez énormément de temps assis à votre bureau.
Savez-vous que quelques étirements peuvent considérablement améliorer votre niveau d’énergie, votre motivation et diminuer votre fatigue ?
Vous serez surpris comment une petite pause de 3 min durant laquelle vous faites des étirements spécifiques, réalisables même au bureau peut vous faire du bien physiquement et mentalement.
A l’instar d’un conducteur à qui l’on conseille de faire des pauses régulièrement pour garder un bon niveau d’attention, vous devez vous octroyer des moment de courte (voir très courte) pause pour vous rebooster.
De plus, l’action conjointe des étirements et de la respiration vont contribuer à l’évacuation rapide du stress accumulé.
Des résultats à long terme:
Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour préserver votre corps et notamment vos articulations.
Le manque ou l’absence d’étirements va entraîner des tensions musculaires qui à terme peuvent créer des déséquilibres engendrant eux-mêmes une usure de vos articulations.
Hors, si un muscle peut retrouver sa souplesse à n’importe quel âge, une articulation usée, elle, ne va pas se régénérer.
L’usure est irréversible.
En résumé, ÉTIREZ VOUS !
Je m’y mets !
Vous l’avez compris, il n’ y a que des avantages, physiques et psychiques, à travailler et/ou à entretenir sa souplesse.
A présent vous avez envie de passer à l’action, mais vous n’avez pas la possibilité ou l’envie de suivre des séances encadrées?
Avant de vous lancer de votre côté et de risquer de vous faire plus de mal que de bien, prenez le temps de lire ce qui suit.
Les conseils préventifs:
- On ne force jamais, la douleur c’est l’indicatif de ses limites. Essayer de la dépasser serait risquer de se blesser. Dans le cas où je n’arrive pas à faire parfaitement l’exercice, j’essaie de l’adapter en fonction de mes potentialités physique, en sachant que la prochaine fois je ferais mieux.
- Ne jamais faire d’ étirements par à coups, avec élan ou un temps de ressort (avec une exception, quoi que controversée pour certains, voir paragraphe sur les étirements actifs). Travailler plutôt lentement, en faisant durer la position avec un minimum de 3 répétitions par mouvements.
- Respirez profondément en insistant bien sur l’expiration tout le long des exercices.
Deux principaux types d’étirements:
Vous vous sentez un peu perdu parmi tous les étirements qui existent? Comme on a pu voir un peu plus haut, les étirements ne sont pas les mêmes si l’on souhaite récupérer d’un effort, préparer son corps à un effort immédiat ou encore perfectionner sa maîtrise d’un mouvement spécifique. Afin de vous aider à y voir plus clair, notez simplement qu’il y en a deux grands types:
Les étirements actifs
Ce sont des étirements en mouvement, souvent rapide et/ou balistique. Ils se pratiquent juste avant un effort intense, dans une amplitude contrôlée. Par exemple un talon-fesses en courant pour celui qui s’apprête à faire une course de vitesse.
Leur but n’est pas l’amélioration de la souplesse mais la préparation des muscles à un effort.
Voici un exemple (en anglais) :
Les étirements passifs ou statiques
Ils consistent en général à adopter une position statique d’étirement pour une durée donnée. On peut les faire après un entraînement ou en séance seule si vous n’avez pas prévu une activité physique demandant de l’explosivité ensuite.
Cette fois, le but est bien l’assouplissement, c’est à dire l’amélioration de la souplesse.
Voici un exemple d’étirements passifs par Greg Gothelf, directeur de Fushan Kwoon :
httpv://youtu.be/cHLWB8hniyo
Tchat : tu tchatches ou tu raques !
- Pratiquez-vous des étirements à chaque séances de sport ? (avant? aprés?)
- Quels bénéfices en tirez-vous ?
